打球体能力量篇：瑞士球上提高核心力量

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  　核心力量训练与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心力量训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方法上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上是多方向性的，在训练的方法和手段上负重较轻，许多练习可以用徒手克服自重的方法来完成。所以，许多时候是在不稳定的条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是脊柱关节周围的小肌肉群参与运动，使运动员在运动中控制重心的能力增强。

　　动作七：单膝跪瑞士球上体侧屈（图1、图2、图3、图4）

图1-4

　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌。

　　【训练方法】：单膝跪于瑞士球上，两手抓实心球上举，上体侧屈，左右交替进行。

　　【动作要领】：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球。

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次。

　　动作八：仰卧单腿压瑞士球交叉腿（图5、图6、图7、图8）

　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。

　　【训练方法】：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面， 两手抓实心球，左右侧转身。

　　【动作要领】：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球。

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次。

　　动作九：仰卧瑞士球转身（图9、图10、图11）

图9-11

　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。

　　【训练方法】：仰卧，两条腿伸直置于瑞士球上，挺腰，让身体呈直线， 保持一条腿在瑞士球上，另一条腿抬起与其交叉，双手两侧张开支撑。

　　【动作要领】：最大幅度交叉举腿，腿伸直。

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次，左右腿交换。

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图5-8