瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

邹老师1

九、 单腿交换伸展式 **

功法：做出起始式，两腿向前伸出；微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下；先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧；两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度；慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸；慢慢呼气，向前弯身，用两手抓着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯；把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲；放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿；将右沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。

效果：这个姿势有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。同时也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:06:09]

邹老师1

十、 双腿背部伸展式 *

功法：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯；开始先向前平伸双臂，两手并拢，两肩向后收；慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸；这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动；保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气；在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起；当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些；现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限，有做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂；闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间的一点上；放松，保持这个姿势10秒；慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20秒，再做二次。

效果：这个姿势使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、膕旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄。同时还对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:06:37]

邹老师1

好了,先贴一半上来吧,还有一半改天有空再贴上来.希望能对生完宝宝的妈妈起到良好的塑身调理的效果. [M29]

邹老师1

时间过得真快啊,又是一个星期了,今天正好有空,就把产后调理瑜伽全贴上来吧. [M29]

邹老师1

十一、 眼镜蛇式 *
功法：俯卧，双手贴在身旁；两腿并拢，让随便一边脸颊着地；全身完全放松。现在转动头部，让前额靠在地面上；张开双眼，眼珠向上翻；仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好；然后，发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。在做这个动作的过程中，要慢慢吸气。现在，把两手置于双肩之下，两手手指相对；慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来，只在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中始终要使头部向后翘。当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10下。保持这一姿势时要蓄气不呼。
效果：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。同时有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物。
警告：不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势，可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。患甲状腺机能亢进、肠结、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:40:20]

邹老师1

十二、 蛇击式 *
功法：像在猫伸展式中那样，双手双膝着地、跪下来；两手分开，两臂应与双肩成垂直角度；一面保持用两手紧按地面，一面把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首式；一面保持胸膛高于地面，一面吸气并将胸膛向前移动；当你的胸膛再也不能向前移动的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地面为止，把你的胸部向上挺起；使背部成凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸。保持这个姿势10-20秒时间，然后慢慢按反过来的程序做，回复到叩首式；然后又回复到两手两膝着地、跪下来的姿势上。重复做12次。
效果：这个姿势对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处。要纠正脊椎骨盘错位或肋骨错位，每次练习应保持这个姿势较长时间。这个姿势还有益于肝脏和各内脏器官。由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，所以也是女性（包括早期孕妇）的好姿势。

十三、 骆驼式 *
功法：开始时，跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指；吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；然后在呼气的同时，把双掌放在脚底之上；保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；保持30秒后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；然后，坐下来休息。
效果：伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特虽是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:42:03]

邹老师1

十四、 拱背升腿式
功法：仰卧，两腿并拢；做几次深呼吸，放松休息；拱起背部，伸直颈项，把头顶向后滑动，让头顶着地；如果有必要的话，你可以把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头部往后收，然后把两手放回体侧；做几次深呼吸，伸展背部，呼气，将两脚提升，离地面约2英尺；两手合掌，举起双臂，让两臂与两腿平行；两臂保持互相靠拢，两腿也保持互相靠拢，两肘、两膝不要弯曲；应做到只有臀部和头顶部位着地；正常地呼吸，保持这个姿势15-30秒；呼气，慢慢放下两臂两腿，放直颈项，把背部放到地下；休息，放松。
效果：这个姿势强壮颈项和背部，它强壮脊柱，增进脊柱的弹性，特别是下背部区域的脊柱。对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益。

十五、 半蝗虫式 *
功法：俯卧，双手放在体侧，掌心向上；面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落地上；两手握成拳；深深吸气，用两拳向下按，尽量把右脚抬高；你的左脚应向地上用力抵住，帮助把右腿升得列高；蓄气不呼；开始时，保持这个姿势约5秒钟，以后逐步试着延长时间至30秒钟；慢慢把右脚放回地面上；重要的是你不要从这个姿势一下垮下来，要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。呼气，放松。用左脚来重复这同一个练习。
效果：对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:43:29]

邹老师1

十六、 全蝗虫式
功法：开始时俯卧地上，两臂向后伸直；呼气，同时抬起你的头、胸膛、双腿，升离地面；你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上；只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上；伸直两腿，把两大腿的肌肉紧张起来，收缩臀部；两臂升离地面向后伸展，这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼；有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势；逐步将你的胸膛、双臂和头部，最后连双脚也放回地面上；全身放松约数秒钟；重做这个姿势两次。
注意：开始时你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面，但是如果你经常有耐心地尽力抬升来练习这个动作的话，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此不要害怕用力。

十七、 三角伸展式
功法：直立，两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖微微向外；两臂向两侧平伸，与地面平行，这是基本三角式。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成90度角（换言之，两臂应继续形成一条直线）；当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向，向前弯的做法只会减弱这个姿势的效果。尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势，数1-10下，舒适地呼吸；吸气，慢慢回复到基本三角式，然后在左边做同样的步骤；左右每边各做5次这个练习。
效果：虽然三角伸展式做起来是非常简单的，但连那些程度最高的瑜伽练习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。它是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。这个姿势除了能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
警告：怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个姿势。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:45:15]

邹老师1

十八、 犁式 *
功法：平直仰卧，两腿伸直但放松、两脚并拢；两手应平靠体侧，掌心向下；以这个姿势放松至少15-20秒。吸气，一边保持两腿并拢、两膝伸直，一边两掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉使两腿离开地面举起，升到躯干上方。当两腿上升至躯干成垂直角度之后，呼气，并继续将两腿向后摆至两脚伸过头后。当你这样做时，臀部和下背部自然会离开地面。如果你的躯体相当柔软，你的脚趾就会碰到地面，保持这个姿势10-15秒，缓慢而有规律地呼吸。现在将双脚更向头后送去，两臂滑向背后，这会将更大重量移至脊柱的顶部。保持姿势，数1-10下。记住在这部分练习的整个过程中，两膝保持平直。休息20秒再做二次。
效果：这是习瑜伽者所喜爱的姿势之一，它对整个脊柱神经网络及为有益。从主要的脊柱神经出发，共有32对神经向两旁分支出去，伸展到人体的一切主要部分。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。从面各种背痛、腰部风湿痛和背部关节痛都得到减轻以至消除。犁式不仅仅使背部，而且使整顿秩序个身体都得以伸展，同时还刺激血液循环，也收缩腹部器官，给它们补充活力。
警告：年老又体弱者应向医生咨询之后才决定是否做这个练习。患坐骨神经痛的人们不应该练这个姿势。建议初学者和有高血压的人在头部后边放一张椅子或凳子，以便搁置两脚的脚趾。

邹老师1

十九、 肩倒立式
功法：仰卧，背部贴地平卧，两臂平放身体两侧，掌心向下；两臂轻轻向下按以求平稳，慢慢将腿举离地面；当两腿垂直地面时更升起你的髋部，将腿部向后方送得更远，让两腿伸展在你的头部之上，超过你的头部。两手托起你下腰部的两边，又起你的躯干；现在，慢慢尽量伸直，不要过于紧张或做无谓的用力。把下巴收进来，让它顶住胸部，舒适地呼吸，这个姿势最少保持1分钟，最好是3分钟。以此姿势放松休息至少30秒。在一套练习内容中，肩倒立式只须做一次就够了。
效果：所有姿势中肩倒立式是最重要姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进流入头部和上身，产生许多有益效果。
警告：患有高血压的人除非能够做犁式姿势4分钟或更久些，否则不宜做肩倒立式。

二十、 倒箭式 *
功法：仰卧，两手置于体侧；慢慢举起双腿直到它们垂直于地面为止；升起上身躯干，同时两肘稳靠地面，，两手放在两髋处以支撑身体；上身躯干应保持与地面大约成45度，双腿要伸直；保持这个姿势，放松，呼吸要正常。回复常态的方法是：轻轻将两脚放低，略高于头顶，两掌放回地面上，慢慢把躯干放下来，回复到躺着的姿势。

邹老师1

二十一、 卧英雄式 *
功法：开始时先跪坐地板上，一面保持两膝并拢，一面将两脚分开，以便让臀部坐落在两脚之间的地板上；呼气，上身躯干慢慢向后方仰并下降；把一只手肘放在地上，然后另一手肘也落地；慢慢弯下背部，把头顶也放在地面上；将臂伸出，然后慢慢将头部背面滑放在地上，接着背部也着地；现在举起双手，把它们往头后伸展；不要让肩胛骨离开地面；尽量长久地保持这个姿势（特别是如果你的双腿有疼痛的毛病时，更应如此练）。深呼吸，然后将两臂收回身体两侧；呼气，用双肘向下推以支撑自己坐起来。（如果你不能双膝并拢地做这个练习，那就分开两膝）
效果：这个姿势对于发痛的腿有非常令人畅快的舒缓效果，对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益。它也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域。

二十二、 瑜伽语音冥想(仰卧放松功)

邹老师1

注意:不管做任何一套瑜伽练习,仰卧放松功都是非常必要的,每天练完瑜伽姿势后再做5-10分钟(当然时间允许的话做得更长些也可以)的仰卧放松功的练习,将能更好的帮助你放松身体,调理呼吸.

产后调理瑜伽全部贴完了,MM 们在练习的过程中有任何问题都可以给我站内留言,我将尽力为大家一一解答.

jishache

[M29] [M29] 真是热心的老师,想问问剖产的妈妈什么时候开始做合适?

邹老师1

回MM：如果身体无大碍，二个月之后就可以开始练习了。刚开始要注重调息练习，慢慢地试着做些简单的姿势，如猫伸展式、蹬自行车式等，我在教程里标注*号符越多的就是越简单可以更常做的。 [M29]

evens

邹老师辛苦了，这个贴应该是潜力钻石贴