为师表。（今天起正常上课.马步舞组合181楼起.瑜伽练习内容在大学堂

邹老师1

（二）美胸篇：

一、 伸展式（每天5-10回）
功法：双脚分开一米多，手臂在两侧展开，双脚位于手掌正下方，骨盆正直，处于中心，以保持稳定的姿势；呼气，手指在身后交叉，吸气，拉长腹部，挺胸，双手离开臀部向上抬，两眼向上看天花板；呼气，向前弯身，头顶在双脚之间，正对地板，肩膀放松，尽你所能让双手在身后向下方压，保持手臂伸直；保持该姿势呼吸5次。呼气，身体向前弯并伸展出去，用拇指和食指勾住大脚趾；吸气，轻柔地拉起大脚趾，挺胸，伸直脊椎，向前看；呼气，再向下弯身，头顶放在地板上；肩膀放松，离开地面；吸气，轻柔地拉起大脚趾并伸直脊椎，头一直放在地板上。保持姿势呼吸5次。
效果：健美胸部，矫正驼背，提气养神。

二、 蛇伸展式（每天3-5回）
功法：俯卧，双臂置于体侧，调整呼吸；双手十指体手交叉，绷直双臂，开肩扩胸，吸气，上身从地面抬起来，头部尽量后仰；自然地呼吸，保持10-15秒。呼气，上身慢慢落下还原。
效果：扩展胸部，增进深呼吸能力，伸展臂部、胸部、腹部肌肉，强化腰、背、臀肌。

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下面是美腰美腹篇. [M29]

邹老师1

（三）美腰美腹篇

一、膝立侧弯式（每天3-5回）
功法：金刚跪立，做深呼吸，腰背挺直；吸气，左脚往左侧伸直，双手向头上方伸直互握；吐气，上身慢慢向左侧弯，停留，调息；还原，做深呼吸，再换边做。

效果：可调整不正的脊椎，美化身体线条，纤细腰部、手臂，改善血液循环不良的现象，是全身性的减肥动作。常练习还可刺激肾脏荷尔蒙分泌，美化皮肤，轻而易举让自己变成瑜伽美人。

二、扭腰舒缓式（每天10-20个，每个停留5-10秒）
功法：平躺，做深呼吸；两手左右平伸，双膝弯曲，右腿跨过左膝，右脚板由左腿外往内反勾住左小腿；头往右侧转，双膝往左侧侧倒，停留做深呼吸；双脚、头部回正，左右换脚，朝反方向再做一次，停留做深呼吸；还原，调息。

效果：有细腰效果，矫正脊椎不正，预防坐骨神经痛；并可强化膝关节，预防关节炎、腰痛或大腿神经痛；同时能消除腿部肿胀，预防腿部抽筋，消除胀气、腹痛，预防便秘。

注意：练习此式，在吐气的同时，要以腰为中心，上下半身朝不同方向扭转，肩与膝盖尽量要着地，找到自己有感觉的角度停留，并保持顺畅的呼吸，用心体会并享受身体的感觉。

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三、单手骆驼式（每天3-5回，持续一个月就可告别肥肥的小腹）
功法：跪立挺直腰杆，做深呼吸；吸气，双膝打开与肩同宽，吐气；吸气，腰臀往前推，上身放松，右手抓右脚，吐气，左手向后方伸直，停留做深呼吸；还原，换手做。（初学者可踮脚尖练习，练习较久后，后弯柔软度足够了可踩脚背练习。）

效果：可消除腹部赘肉、矫正驼背、消除腰酸背痛、美化手臂及身体线条，防止下半身肥胖；亦可刺激肠胃，增强消化功能，并解除胸口郁闷，促进心肺功能。

四、扭身的姿势（每天10-20次，每次停留5-10秒）
功法：坐在地板上，在右膝盖处弯曲右腿，把脚跟拉到会阴部；用手抓着左脚脖子，置于右膝的外侧；左腿的脚掌着地，竖立起左膝盖；把右手的手肘按在左膝外侧，两手在胸前合掌；把上半身缓慢地扭转到左后面，同时也扭曲背骨，这时，上半身不要倾斜。

效果：纤细腰部，美化腰腹线条，并能改善血液循环不良现象，刺激荷尔蒙分泌正常。

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今天先上到这吧,有空再把美臀篇的贴上来.练习瑜伽的MM们一定要坚持哦. [M29]

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呵呵,今天一翻旧贴竟然发现快有一个月没做记录了,呵呵,看来惰性也会成习惯啊. [M24]

邹老师1

（四）美臀篇
一、单脚蝗虫式（每天5-10回，每回最少停留5秒以上）
功法：俯卧，两手向下伸直，两腿并拢伸直，下颌贴地，先做深呼吸；一面吸气，一面将右腿举高，停留，深呼吸数十秒；还原之后，再换左脚做。
效果：塑臀、提臀效果佳，亦可调整肝、肾、胰等内脏功能，还能健肺，预防腰痛、慢性胃肠病以及便秘，并可强化消化功能，此外因刺激大腿，也可顺便紧缩大腿肌肉。
注意：此动作的功能是用来收紧臀部，因此动作完成后，一定要感觉臀肌有酸痛感，技巧便是腿举高时，膝盖不能弯曲，必须笔直抬高。

二、桥变化式
功法：平躺，双脚尽量往臀部方向收起，抬高臀部，双手掌撑住腰部，慢慢将一脚抬起；弯曲的脚试着跟地面平行，不要让臀部偏一边。
效果：虽然只是几个简单的动作，但对紧实臀部却非常有效。

三、直角侧抬腿式（每天最少重复6回）
功法：跪撑，双手、双膝着地，上身同大腿成直角，大腿同小腿成直角；吸气，左腿抬起来，膝盖同臀部保持水平，大腿和小腿成90度直角；呼气，大腿保持不动，小腿向外侧伸直，此时左腿同地面平行；左腿落下还原成跪撑姿态，换腿再做。如此反复，共做6次。
效果：收紧臀部，强化臀部外侧肌肉，减少髋部、腰部赘肉。

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接下来是美腿篇了,也是众多MM比较关注的篇章啊,呵呵.

邹老师1

（五）美腿篇
一、身印式
功法：坐正，腰背挺直，做深呼吸；吸气，左膝弯曲，左脚板置放在右大腿上；吐气，身体缓慢前倾，以手抓右脚板，停留数秒做深呼吸；还原，换腿做。
效果：可瘦大腿，美化腿型，促进血液循环，预防坐骨神经痛，预防腿部抽筋，改善下半身寒冷症。

二、虎式（每天6回）
功法：双膝着地，双手分开，与肩同宽，置于前方地板，做深呼吸；吐气，将背部弓高，右膝向头部方向内缩，头也要尽量向右膝方向内缩，吸气，停留数秒，做深呼吸；吸气，右脚向后方拉开，伸直，腰部放松往下陷，头尽量抬高往上看，停留数秒做深呼吸；还原，换脚做。
效果：可强化膝关节，美化膝盖与腿部，促进全身血液循环，可调整体质，增加体力，并防止臀部下垂或下半身肥胖，也可防止寒冷症。

三、牛面变化式
功法：跪坐，深呼吸；起身，左脚往前方跨一小步，右膝跪立；双手置于前方地板，将左腿跨过右膝重叠使双膝着地；挺直上身，身体微向右转，右手抓右脚跟，左手置于脑后，左手肘尽是后拉，停留数秒做深呼吸；还原，换边做。
效果：可刺激膝关节，强化膝盖功能并保持其灵活，同时可提升精神与朝气，预防内脏下垂，增加平衡感，促进全身血液循环与新陈代谢。

四、踩单车式（每天3回）
功法：平躺地上，吸气，双脚离地朝向天花板，吐气；吸气，臀部离开地板，双手撑住腰，将身体重心放在双手上，停留做深呼吸；配合有节奏的呼吸，双脚以踩脚踏车的方式上下踩动；缓慢还原。
效果：可美化腿部线条，消除大腿赘肉，改善小腿曲线，预防内脏下垂，促进血液循环，永葆青春。

五、细腿式
功法：坐正，双腿向前伸直；上身向后送，小臂支撑住上半身；双腿举起同地面垂直，膝盖、脚面绷直，自然呼吸，双腿前后交替摆动15次；双腿再左右交替摆动15次。
效果：减少腿部、腹部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条，增强腹肌力量。
注意：开始不要做太多，当小臂支撑上半身时，保持背部挺拔状态，千万不要驼背，不然就没效果。

邹老师1

好了,景丽塑身瑜伽上期的课程就贴完了,下期课程内容上完课后也会一一贴上来,有需要的MM就自行下载吧.

邹老师1

温馨小贴士:

不管做任何姿势,调息都是关键哦,一定要调理好自己的呼吸才开始练习.

邹老师1

瑜伽练习内容在大学堂开了个专贴，这样更方便有需要的同学查找。 [M29]

邹老师1

呵呵，玩了一会接龙的游戏，该去休息下了。晚上要给单位排练，还要上肚皮舞课。养好精神，快乐运动，美丽如常哦，呵呵。 [M29]

Toby

老师，我好久没去了。。真想去跳跳，真是身不由己阿，什么时候时间才能完全属于我自己。

邹老师1

没关系,MM有空就过来吧. [M29]