为师表。（今天起正常上课.马步舞组合181楼起.瑜伽练习内容在大学堂

邹老师1

拜日式练习文字讲解:

1、面朝东方站立，双手自然下垂；
2、吸气，双手掌心相对往上举起；
3、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
4、吸气还原；
5、呼气，手臂从身体两侧放下，双脚站直，弯曲上半身，双手抱小腿，头部尽量靠向膝盖；
6、双手在脚掌两旁着地，右（左）脚向后迈出一大步，吸气抬头往上看；
7、左（右）脚往向迈出一大步，手臂撑直，身体成直线；
8、弯曲膝盖着地，臀部往后坐，胸部贴着地面往前推，蛇击式起，抬头眼睛往上看；
9、身体放下，胸部贴着地面往后回，臀部抬高，双脚撑直，顶峰式起；
10、右脚（左）往前迈出一大步，吸气抬头往上看；
11、左（右）脚往前跟上一大步，双脚站直，双手抱小腿，头部靠向膝盖；
12、吸气，双手掌心相对带动身体往上起；
13、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
14、吸气还原；
15、呼气，手臂从身体两侧放下。

饼饼

这么复杂 [M12] 男的是不是学不会

kookoo

一直都没耐心来学这个

邹老师1

拜日式练习文字讲解:

1、面朝东方站立，双手自然下垂；
2、吸气，双手掌心相对往上举起；
3、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
4、吸气还原；
5、呼气，手臂从身体两侧放下，双脚站直，弯曲上半身，双手抱小腿，头部尽量靠向膝盖；
6、双手在脚掌两旁着地，右（左）脚向后迈出一大步，吸气抬头往上看；
7、左（右）脚往向迈出一大步，手臂撑直，身体成直线；
8、弯曲膝盖着地，臀部往后坐，胸部贴着地面往前推，蛇击式起，抬头眼睛往上看；
9、身体放下，胸部贴着地面往后回，臀部抬高，双脚撑直，顶峰式起；
10、右脚（左）往前迈出一大步，吸气抬头往上看；
11、左（右）脚往前跟上一大步，双脚站直，双手抱小腿，头部靠向膝盖；
12、吸气，双手掌心相对带动身体往上起；
13、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
14、吸气还原；
15、呼气，手臂从身体两侧放下。

调整呼吸，换脚重复练习。

U.S.A

引用作者 邹老师1 于 2007-10-22发表的原文
拜日式练习文字讲解:

1、面朝东方站立，双手自然下垂；
2、吸气，双手掌心相对往上举起；
3、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
4、吸气还原；
5、呼气，手臂从身体两侧放下，双脚站直，弯曲上半身，双手抱小腿，头部尽量靠向膝盖；
6、双手在脚掌两旁着地，右（左）脚向后迈出一大步，吸气抬头往上看；
7、左（右）脚往向迈出一大步，手臂撑直，身体成直线；
8、弯曲膝盖着地，臀部往后坐，胸部贴着地面往前推，蛇击式起，抬头眼睛往上看；
9、身体放下，胸部贴着地面往后回，臀部抬高，双脚撑直，顶峰式起；
10、右脚（左）往前迈出一大步，吸气抬头往上看；
11、左（右）脚往前跟上一大步，双脚站直，双手抱小腿，头部靠向膝盖；
12、吸气，双手掌心相对带动身体往上起；
13、呼气，手臂带动身体尽量往向仰；
14、吸气还原；
15、呼气，手臂从身体两侧放下。

调整呼吸，换脚重复练习。

面朝东是不是为了看见升起的太阳z?

邹老师1

引用作者 饼饼 于 2007-10-22发表的原文
这么复杂 [M12] 男的是不是学不会

呵呵，其实很简单，男女都可以做，我是把每步都很详细的分解了，按照这个来做就很清楚了。

邹老师1

U。S。A很聪明。

小龟

多谢邹老师.

各位这些文字是配合我们上的惠兰瑜珈课程的, 所以自然能看得懂.

邹老师1

嗯,这两天会陆续把塑身瑜伽的课程讲义贴上来.需要的MM就自行下载吧. [M29]

邹老师1

今天早上下雨,又有好几个同学不能来上课,所以今早就暂停了一课,现在开始陆续把塑身瑜伽的内容贴上来吧,需要的MM就自行下载喽. [M29]

邹老师1

景丽塑身瑜伽（上）
瑜伽热身动作：拜日式练习
（一）美臂篇：
一、 海狗变化式（每天3-5回）
功法：坐正，腰背挺直，做深呼吸；左腿弯曲，右腿往后方拉开，尽量伸直；右腿向上弯曲，双手同时抓住右脚板，吸气，右脚板缓慢地往外侧推开，吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉，停留，做深呼吸；还原，换边做。
效果：可美化手臂线条，消除手臂多余赘肉，紧实手臂肌肉，并柔软肩关节与膝关节，腰部亦可同时受到按摩，且强化肝肾。

二、 牛脸式（每天3-5回）
功法：单脚跪立，做深呼吸；双膝弯曲，右脚下、两腿交叉，使左脚踩在右大腿外侧；左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，停留数秒，做深呼吸；还原，调息，换边做。
效果：可预防脂肪堆积于上手臂处，使手臂纤细；预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性；预防失眠，解除疲劳与压力。
美人意识：意识集中于手臂肌肉上，体验肌肉牵引而产生的紧实与微酸感，并想像手臂越拉越纤细。

邹老师1

三、 鹫变化式（每天5-10回）
功法：金刚坐坐好，前曲双臂，右肘压左肘；双手腕相绕，双手相扣；吸气，头部缓缓后仰，呼气，手臂尽量向后，伸送，保持数秒；还原，松手甩臂。换手再做，左右各做3次。
效果：纤细手臂，灵活肘、腕和肩关节，矫正驼背。

四、 鹫式（每天5-10回）
功法：身体站立，双臂前伸，右肘压左肘；曲起肘；两手腕相绕，然后手心相对合十；双膝微曲，左膝搭右膝上；左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住，降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸；放松双腿、双臂，还原成直立姿势。换腿再做，如此反复，共做3次。
效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。

邹老师1

五、 蛇击式（每天6回）
功法：金刚坐坐好，调整呼吸；身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地；曲臂，抬头，下腰，让胸贴近地面；让躯干缓缓地沿地面向前移动；双臂伸直，将上身撑起，头向后仰，眼向上看；保持20秒，自然地呼吸；按反过来的顺序做，回到起始状态。
效果：强化手臂力量，美化手臂线条，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化。

六、 手腕的运动（每天10回）
功法：两手的手掌贴在双膝前的地板上，再把手腕朝着四方压；当你朝某一方压感到痛时，就专门朝这一方压；手背也翻过来压地，如此反复做，效果更好；两手腕交叉，十指相扣；十指相扣的姿势，从内侧往外侧旋转，把手腕扭转几下。
效果：灵活手腕，纤细手臂，美化臂部线条。

七、 推举姿势
功法：采取跪坐姿势，双手交叉在胸前；慢慢吸气，抬高双手，手掌朝上，双臂夹住双耳；尽量伸直两手臂，一面吐气，一面将上半身向左倾，保持此姿，约呼吸五次；之后吸气，恢复原来的姿势，右侧也以同样的方式进行；左右交互进行三次。
效果：促进气流通，调整情绪，可矫正驼背。

邹老师1

温馨小提示:
以上是纤细手臂的练习,每天做完瑜伽拜日式热身运动后,可以选择二个自己认为做得比较舒适有效的动作练习,不必每次都把所有的动作做完,瑜伽练习贵在精.

邹老师1

今天来贴美胸篇. [M29]