瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

邹老师1

嫂子怀孕二月了，前几天说要开始练习孕妇瑜伽，于是帮她整理了一份孕妇瑜伽练习教程．　加之前段时间也不停有准妈妈电话咨询是否开设孕妇瑜伽，因本人还未开设此课程，所以想想还是把教程贴上来吧，供准妈妈们参考练习． [M29]

以后我还将逐步把其它内容的瑜伽教程贴上来，如产后调理瑜伽＼塑身瑜伽＼美容瑜伽等等，供大家一起交流学习． [M29]

瑜伽练习索引:

孕妇瑜伽练习:3楼起

产后调理瑜伽:10楼起

[本帖由邹老师1修改于2007-12-04 12:35:23]

邹老师1

孕妇产前练习

（怀孕最初二个月，所有的瑜伽姿势都可以小心地做，孕期最后二三个月，则应该只做很简单的姿势了。）

温馨小提示：
　　　ＭＭ们如果是饭后练习，一定要记住至少饭后空二个小时再练习．另外，练习姿势前最好先做５－１０分钟的呼吸调节练习，可以站着做，也可以一种舒适的方式打坐．然后再进行简单的姿势练习，刚开始不必做那么多，每天选择三四个姿势练习就好了．
　　　姿势练习之后的瑜伽休息术是非常必要的，一般会选用仰卧放松功练习．ＭＭ在练习过程中如有什么问题可以给我站内短信，大家一起来交流学习．


[M29]


[本帖由邹老师1修改于2007-12-01 17:04:48]

邹老师1

一、 半莲花膝部练习

功法一：坐下，两腿向前伸直；右腿弯膝，把右脚放在左大腿上；右手放在右膝上，左手放在左膝上；用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉；继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力；换另一边来做同样的练习。
功法二：把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾；顺时针方向旋转右膝；做了12次旋转之后，停下为，反时针方向做旋转右膝的动作；换用左腿来做同样的练习。
效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习。它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。

二、 蹬自行车式

功法：仰卧，两腿伸直；将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想像自己正在蹬自行车；你的头部和身体其余部分都平放在地面上；至少再做12次旋转动作；停止，然后开始向后蹬；至少再做12次旋转动作；现在两脚并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作，向前蹬12次，然后反过来再蹬12次；以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松、呼吸回复正常为止。
效果：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。

邹老师1

三、 腿旋转式
功法：仰卧，两腿伸直；两臂放在体侧；把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动；你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面；做了8-10次旋转运动后，就停止，再做8-10次反时针方向旋转运动；左腿反之。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向或反时针方向各转8-10次；休息，直到你的呼吸恢复正常为止。
注意：这是一个费力的练习，不要让身体过分用力而疲劳。
效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。

四、 英雄式
功法：开始时跪坐地上；双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指；臀部放落在两脚之间的地面上，不要坐在两脚之上；两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体一：把左手臂高举过头，弯时，试把左手往下放到两肩胛骨之间；放一右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩；头和颈项挺直，向前直视。正常地呼天抢地，保持这个姿势30-60秒。（如果双手不能相握的话，可以改用两手紧握一条毛巾两端的方法来做）。
变体二：两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直；背部要挺直，呼吸要深长而均匀；随你意愿，尽量长久地保持这个姿势；然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三：把两掌放在脚板底上面；向前弯身，把前额放在地面上；呼吸要正常，保持这个姿势一分钟；然后吸气，抬起身躯。把两腿向前伸直，放松休息。
效果：对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，就会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。英雄式样还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

邹老师1

五、 蹲式
功法：挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧；两手十指相交，两臂轻松地下垂；弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低；降低约一英尺后就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势；再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次略低些；循序渐进，直到把身躯降低到两手略微高于地面；恢复挺身直立的姿势，放松休息；当你降低身子时就呼气，身子升起时就吸气。
效果：对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

六、 敬礼式
功法：蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上；双掌合十，用两肘推两膝的内侧；吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展；保持这个姿势6秒钟；然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十；把两膝尽量向内侧收，互相靠拢；上身躯干向前下方弯下去；保持这个姿势几秒钟。把以上的顺序反过来做，回复蹲下的姿势。至少重复做12次。
效果：这个姿势改进练习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-01 16:48:54]

邹老师1

七、 鸭行式
功法：蹲下，两手放在两膝上；一面保持蹲下的姿势，一面向前步行；开始时用脚趾着地来步行；在20-30秒之后，开始用平板脚走路；再过20-30秒，每行一步就把膝头触碰地面一次；这个练习你喜欢做多长时间都可以，但要小心不要过于费力劳累。
效果：这个练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增强两腿的血液循环，兴奋消化过程。
治疗便秘：喝半公升水，做2分钟鸭行式。然后再饮半公升水，再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了。

八、 罐头开启器和炮弹式
功法：仰卧，两腿伸直；吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛；呼气，两手十指相交，抱着右膝；彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完；闭气不吸，并把头抬到右膝处，用下巴接触膝部；吸气，慢慢把头部放回地面上；呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。左腿反之。左右腿各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝，一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习，至少重复做6次。
注意：如果你要保持较长时间把下巴接触着膝部，那就把悬息（闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。
效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。

邹老师1

九、 猫伸展式
功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势；吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟；两臂伸直，垂直于地面；把凹背和拱背两种姿势各做12次。
效果：这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。

十、 单腿交换伸展式
功法：做出起始式，两腿向前伸出；微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下；先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧；两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度；慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸；慢慢呼气，向前弯身，用两手抓着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯；把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲；放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿；将右沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
效果：这个姿势有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。同时也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

邹老师1

十一、 蝴蝶式
功法：坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处；身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上，保持这个姿势30秒到1分钟之久。
效果：对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利。
警告：小心不要让肌肉过于用力面疲累，循序渐进地伸展这些肌肉。

十二、 束角式
功法：开始时，坐在地板上，两腿向前伸直；弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起；用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴；两手相握，紧握两脚，伸直脊柱；尽量长久地保持这个姿势；然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上；正常呼吸，保持30-60秒之久；然后吸气，回复正常坐姿势。
效果：对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成，它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常地发挥功能。还额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。

邹老师1

十三、 蛇击式
功法：像在猫伸展式中那样，双手双膝着地、跪下来；两手分开，两臂应与双肩成垂直角度；一面保持用两手紧按地面，一面把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首式；一面保持胸膛高于地面，一面吸气并将胸膛向前移动；当你的胸膛再也不能向前移动的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地面为止，把你的胸部向上挺起；使背部成凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸。保持这个姿势10-20秒时间，然后慢慢按反过来的程序做，回复到叩首式；然后又回复到两手两膝着地、跪下来的姿势上。重复做12次。
效果：这个姿势对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处。要纠正脊椎骨盘错位或肋骨错位，每次练习应保持这个姿势较长时间。这个姿势还有益于肝脏和各内脏器官。由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，所以也是女性（包括早期孕妇）的好姿势。

十四、 摩天式
功法：以基本站立式站着，两脚稍微分开；两手十指相交，把双手高举过头；两手掌心向上，双眼注视两手手臂；吸气，用两脚脚尖挺立，蓄气不呼，把整个身子向上方伸展；保持姿势几秒钟，然后呼气，并慢慢腾腾将两脚脚跟着地。重得若干次。
变体动作：伸直身子站着，两手腕和前臂在头顶上方交搭；上身从腰部向前弯曲，直到两腿和背部形成90度角；以一次快速动作伸直上身躯干，撑起脚尖站起来，把整顿秩序个身子向上方伸展；两臂广阔分开，让它们形成一条和地面平行的直线；然后将两臂向上举起，再将两腕在并没有顶上方交搭；把两脚脚跟着地，再次向前弯腰。重复若干次。
效果：这个姿势对腹直肌群和肠脏有益。有助于治愈便秘。有助于促进脊骨的健康发育成长。这个姿势在妇女妊娠期的最初六个月中也很有助益。

邹老师1

十五、 仰卧放松功
功法：背贴地仰卧；两臂放在身体两侧，把掌心转为向上；让两脚自然地放落在地上，不要试图有意将两脚指向某方向，或使两脚靠拢；闭上双眼，放松全身；平静而自然地呼吸；意守自己的呼吸，每次吸气和呼气，对自己说“我自觉到自己在吸气。” 提示：当你练习各种瑜伽姿势时，每两种姿势之间都可以做10-60秒这个练习。但是，如果你在日间感到疲劳或精力不支，也可以做10分钟到1小时这个练习。

邹老师1

产后调理瑜伽

温馨小提示:分娩后过了二个月，就可以小心地练这些瑜伽姿势了,但仍应以调息为主,且注意不要让自己的身体过于疲累.恢复身形是个循序渐进的过程,切不可操之过急,以免身体受伤.

邹老师1

一、 罐头开启器和炮弹式 **

功法：仰卧，两腿伸直；吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛；呼气，两手十指相交，抱着右膝；彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完；闭气不吸，并把头抬到右膝处，用下巴接触膝部；吸气，慢慢把头部放回地面上；呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。左腿反之。左右腿各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝，一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习，至少重复做6次。

注意：如果你要保持较长时间把下巴接触着膝部，那就把悬息（闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。

效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。


二、 船式

功法：仰卧，两腿伸直；两臂平放体侧，掌心向下；吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面；脚趾和头部离地面约1-2英尺；双臂向前伸直并与地面平行；一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限；一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复做这个练习6次。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来；然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。

效果：对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也产生放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:03:46]

邹老师1

三、 上伸腿式 **

功法：仰卧；吸气，两臂伸过头后；做一两次呼吸；呼气，慢慢升起双脚，约离地面一英尺高；正常地呼吸，保持此姿势20秒钟；然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高；正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟；呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止；正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟；呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重复做几次这个练习。

注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。

效果：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。


四、 猫伸展式 ****

功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势；吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟；两臂伸直，垂直于地面；把凹背和拱背两种姿势各做12次。

效果：这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:04:39]

邹老师1

五、 虎式 ***

功法：开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直；两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势；两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展；蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部；两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟；呼气，然后把屈膝的腿放回髌部下面，挨及胸部；保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部；脊柱应弯成拱形；再把右腿向后方伸展，重做这个练习。每条腿做6次。

效果：虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。

六、 腰转动式 **

功法：挺直身子站立，两脚分开约2英尺（0.61米）左右；十指相交，吸气，两臂高举过头；转动手腕，让两手掌心向上；呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视两手；吸气的同时将上身躯干尽量转向右方；跟着呼气又将上身躯干转向左方；把这左右转动的动作重复做4次；然后，将上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。放低手臂，放开两手。重复做这个练习。

效果：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:05:07]

邹老师1

七、 腰躯转动式 ***

功法：挺直身子站立，以感到舒适为限度，宽阔地分开两腿；两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂；将你的躯体转向右方；把左手放在右肩膀之上，并将右臂放到上身躯干后方；一边保持这个姿势，一边进一步轻柔地把脊柱转向右方；然后，在另一方重复这个练习。在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。每边做4-6次。

效果：这个练习放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正。它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。


八、 眼镜蛇扭动式 **

功法：俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上；吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止；把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟；保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右脚的脚跟。

注意：无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

效果：和眼镜蛇式相同效果；但它却对肠脏和腹部哭官特别有益。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:05:43]