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标题: 健身健美基本动作与孤立动作 [打印本页]

作者: 我爱健身 时间: 2012-2-3 15:06
标题: 健身健美基本动作与孤立动作
在健美训练中，我们把训练动作分成两大类，即基本动作和孤立动作。

部位                   基本动作                                                       孤立动作
胸部       卧推、双杠、俯卧撑                         仰卧飞鸟、拉力器夹胸仰卧曲臂上拉
背部       杠铃俯立划船、T杠划船、引体向上重锤下压       哑铃俯立划船、机械划船
肱三头肌坐、站立、仰卧臀曲伸，窄握卧推       俯立臂屈伸、重锤下压
肱二头肌站立弯举、哑铃弯举、俯坐弯举          托板弯举、俯立弯举、侧弯举
股四头肌深蹲、剪蹲、挺髋蹲                                     腿屈伸
股二头肌    腿弯举
肩  部       颈前、颈后推举、哑铃推举                   立正划船、平举

基本动作是指在练习时，虽然要利用正确的身体姿势、动作规格来集中主动肌用力，尽可能限制其它肌群参与工作，但因动作结构的原因，必须其他肌群参与工作才能完成动作，因此除发展主动肌外，同时使相关肌群得到协调发展。

孤立动作的动作结构决定了在练习中，只是主动肌单独承受运动负荷，而其它肌群基本不参与工作。
日常训练的目的是增大肌肉体积、增强体力和肌力，要以基本动作为主，即制定健身计划时，如仅做一个动作，必须是基本动作；如作两个以上动作，必须先做基本动作，而且基本动作的组数多于孤立动作。
赛前训练的目的是在保持肌肉体积的基础上，减缩皮下脂肪、增进肌肉线条，所以要以孤立动作为主。孤立动作的动作数量和组数要多于基本动作。
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