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标题: 仰卧起坐的正确方法你会吗？ [打印本页]

作者: timeone 时间: 2011-3-2 15:55
标题: 仰卧起坐的正确方法你会吗？
　　锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损;但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时，我们穿羽毛球鞋会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。

　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

作者: 灰豆 时间: 2011-3-4 13:27
标题: RE: 仰卧起坐的正确方法你会吗？
这个我知道了，这种锻炼方法对腹肌锻炼很有效。
不过就是辛苦点
顶！

作者: 牧羊人 时间: 2011-3-22 20:16
标题: RE: 仰卧起坐的正确方法你会吗？
顶！

作者: 牧羊人 时间: 2011-3-22 20:17
标题: RE: 仰卧起坐的正确方法你会吗？
贵在坚持

作者: vivi0088 时间: 2012-9-9 03:35
顶,自己独立做不了几个的说

作者: 灰豆 时间: 2012-9-11 09:19
一组做20个，做三组，全部用腹肌抬起上半身，腹肌是有了，可是脂肪还在，得拼命有氧运动才行，呵呵！
贵在坚持！

作者: sasa888 时间: 2012-9-12 10:48
每晚睡前，坚持做50个，减肥。

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