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标题: 肌肉锻炼 [打印本页]

作者: 一斤岁月 时间: 2009-8-11 01:47
标题: 肌肉锻炼
雕刻你的腹

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搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿
垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝
部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

此主题相关图片如下：

仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下
背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯
屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点
：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

此主题相关图片如下：

正提腕弯举
A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8
—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同
样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能
再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂
内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

此主题相关图片如下：

坐姿提踵
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上
负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，
使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原
。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

此主题相关图片如下：

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作者: RACHEL 时间: 2009-8-11 10:35
标题: Re: 肌肉锻炼
杀个花。。。

作者: RACHEL 时间: 2009-8-11 10:35
标题: Re: 肌肉锻炼
俺已经够孔武的了，就不练了。。

作者: 老城长青 时间: 2009-8-11 15:53
标题: Re: 肌肉锻炼
[M21] 全民健身好

作者: 英雄本色2 时间: 2009-8-11 22:23
标题: Re: 肌肉锻炼
想练。就是没时间。

作者: cjccjc 时间: 2009-8-12 11:40
标题: Re: 肌肉锻炼
楼上的有空,聊聊怎么练成小胖一样的肌肉

作者: 血色残阳 时间: 2009-8-15 08:22
标题: Re: 肌肉锻炼
不错。。。

作者: 嵘妹 时间: 2009-8-15 15:09
标题: Re: 肌肉锻炼
方便附点图片就好了。那样就不会练错位，我最近也有练你说的前两组。
感觉腹部紧致了好多
开始有块状了
还要继续练

作者: 一斤岁月 时间: 2009-8-15 15:24
标题: Re: 肌肉锻炼
[M45]

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