骏景花园业主论坛

标题: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起) [打印本页]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:46
标题: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
嫂子怀孕二月了，前几天说要开始练习孕妇瑜伽，于是帮她整理了一份孕妇瑜伽练习教程．　加之前段时间也不停有准妈妈电话咨询是否开设孕妇瑜伽，因本人还未开设此课程，所以想想还是把教程贴上来吧，供准妈妈们参考练习． [M29]

以后我还将逐步把其它内容的瑜伽教程贴上来，如产后调理瑜伽＼塑身瑜伽＼美容瑜伽等等，供大家一起交流学习． [M29]

瑜伽练习索引:

孕妇瑜伽练习:3楼起

产后调理瑜伽:10楼起

[本帖由邹老师1修改于2007-12-04 12:35:23]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:47
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容
孕妇产前练习

（怀孕最初二个月，所有的瑜伽姿势都可以小心地做，孕期最后二三个月，则应该只做很简单的姿势了。）

温馨小提示：
　　　ＭＭ们如果是饭后练习，一定要记住至少饭后空二个小时再练习．另外，练习姿势前最好先做５－１０分钟的呼吸调节练习，可以站着做，也可以一种舒适的方式打坐．然后再进行简单的姿势练习，刚开始不必做那么多，每天选择三四个姿势练习就好了．
　　　姿势练习之后的瑜伽休息术是非常必要的，一般会选用仰卧放松功练习．ＭＭ在练习过程中如有什么问题可以给我站内短信，大家一起来交流学习．

[M29]

[本帖由邹老师1修改于2007-12-01 17:04:48]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:47
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

一、半莲花膝部练习

功法一：坐下，两腿向前伸直；右腿弯膝，把右脚放在左大腿上；右手放在右膝上，左手放在左膝上；用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉；继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力；换另一边来做同样的练习。
功法二：把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾；顺时针方向旋转右膝；做了12次旋转之后，停下为，反时针方向做旋转右膝的动作；换用左腿来做同样的练习。
效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习。它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。

二、蹬自行车式

功法：仰卧，两腿伸直；将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作，想像自己正在蹬自行车；你的头部和身体其余部分都平放在地面上；至少再做12次旋转动作；停止，然后开始向后蹬；至少再做12次旋转动作；现在两脚并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作，向前蹬12次，然后反过来再蹬12次；以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松、呼吸回复正常为止。
效果：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:48
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

三、腿旋转式
功法：仰卧，两腿伸直；两臂放在体侧；把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动；你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面；做了8-10次旋转运动后，就停止，再做8-10次反时针方向旋转运动；左腿反之。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向或反时针方向各转8-10次；休息，直到你的呼吸恢复正常为止。
注意：这是一个费力的练习，不要让身体过分用力而疲劳。
效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。

四、英雄式
功法：开始时跪坐地上；双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指；臀部放落在两脚之间的地面上，不要坐在两脚之上；两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体一：把左手臂高举过头，弯时，试把左手往下放到两肩胛骨之间；放一右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩；头和颈项挺直，向前直视。正常地呼天抢地，保持这个姿势30-60秒。（如果双手不能相握的话，可以改用两手紧握一条毛巾两端的方法来做）。
变体二：两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直；背部要挺直，呼吸要深长而均匀；随你意愿，尽量长久地保持这个姿势；然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三：把两掌放在脚板底上面；向前弯身，把前额放在地面上；呼吸要正常，保持这个姿势一分钟；然后吸气，抬起身躯。把两腿向前伸直，放松休息。
效果：对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，就会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。英雄式样还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:48
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容
五、蹲式
功法：挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧；两手十指相交，两臂轻松地下垂；弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低；降低约一英尺后就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势；再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次略低些；循序渐进，直到把身躯降低到两手略微高于地面；恢复挺身直立的姿势，放松休息；当你降低身子时就呼气，身子升起时就吸气。
效果：对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

六、敬礼式
功法：蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上；双掌合十，用两肘推两膝的内侧；吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展；保持这个姿势6秒钟；然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十；把两膝尽量向内侧收，互相靠拢；上身躯干向前下方弯下去；保持这个姿势几秒钟。把以上的顺序反过来做，回复蹲下的姿势。至少重复做12次。
效果：这个姿势改进练习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-01 16:48:54]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:49
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

七、鸭行式
功法：蹲下，两手放在两膝上；一面保持蹲下的姿势，一面向前步行；开始时用脚趾着地来步行；在20-30秒之后，开始用平板脚走路；再过20-30秒，每行一步就把膝头触碰地面一次；这个练习你喜欢做多长时间都可以，但要小心不要过于费力劳累。
效果：这个练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增强两腿的血液循环，兴奋消化过程。
治疗便秘：喝半公升水，做2分钟鸭行式。然后再饮半公升水，再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了。

八、罐头开启器和炮弹式
功法：仰卧，两腿伸直；吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛；呼气，两手十指相交，抱着右膝；彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完；闭气不吸，并把头抬到右膝处，用下巴接触膝部；吸气，慢慢把头部放回地面上；呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。左腿反之。左右腿各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝，一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习，至少重复做6次。
注意：如果你要保持较长时间把下巴接触着膝部，那就把悬息（闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。
效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:49
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

九、猫伸展式
功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势；吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟；两臂伸直，垂直于地面；把凹背和拱背两种姿势各做12次。
效果：这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。

十、单腿交换伸展式
功法：做出起始式，两腿向前伸出；微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下；先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧；两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度；慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸；慢慢呼气，向前弯身，用两手抓着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯；把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲；放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿；将右沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
效果：这个姿势有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。同时也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:50
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

十一、蝴蝶式
功法：坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处；身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上，保持这个姿势30秒到1分钟之久。
效果：对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利。
警告：小心不要让肌肉过于用力面疲累，循序渐进地伸展这些肌肉。

十二、束角式
功法：开始时，坐在地板上，两腿向前伸直；弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起；用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴；两手相握，紧握两脚，伸直脊柱；尽量长久地保持这个姿势；然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上；正常呼吸，保持30-60秒之久；然后吸气，回复正常坐姿势。
效果：对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成，它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常地发挥功能。还额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:50
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

十三、蛇击式
功法：像在猫伸展式中那样，双手双膝着地、跪下来；两手分开，两臂应与双肩成垂直角度；一面保持用两手紧按地面，一面把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首式；一面保持胸膛高于地面，一面吸气并将胸膛向前移动；当你的胸膛再也不能向前移动的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地面为止，把你的胸部向上挺起；使背部成凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸。保持这个姿势10-20秒时间，然后慢慢按反过来的程序做，回复到叩首式；然后又回复到两手两膝着地、跪下来的姿势上。重复做12次。
效果：这个姿势对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处。要纠正脊椎骨盘错位或肋骨错位，每次练习应保持这个姿势较长时间。这个姿势还有益于肝脏和各内脏器官。由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，所以也是女性（包括早期孕妇）的好姿势。

十四、摩天式
功法：以基本站立式站着，两脚稍微分开；两手十指相交，把双手高举过头；两手掌心向上，双眼注视两手手臂；吸气，用两脚脚尖挺立，蓄气不呼，把整个身子向上方伸展；保持姿势几秒钟，然后呼气，并慢慢腾腾将两脚脚跟着地。重得若干次。
变体动作：伸直身子站着，两手腕和前臂在头顶上方交搭；上身从腰部向前弯曲，直到两腿和背部形成90度角；以一次快速动作伸直上身躯干，撑起脚尖站起来，把整顿秩序个身子向上方伸展；两臂广阔分开，让它们形成一条和地面平行的直线；然后将两臂向上举起，再将两腕在并没有顶上方交搭；把两脚脚跟着地，再次向前弯腰。重复若干次。
效果：这个姿势对腹直肌群和肠脏有益。有助于治愈便秘。有助于促进脊骨的健康发育成长。这个姿势在妇女妊娠期的最初六个月中也很有助益。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-1 16:51
标题: Re: 孕妇瑜伽练习内容

十五、仰卧放松功
功法：背贴地仰卧；两臂放在身体两侧，把掌心转为向上；让两脚自然地放落在地上，不要试图有意将两脚指向某方向，或使两脚靠拢；闭上双眼，放松全身；平静而自然地呼吸；意守自己的呼吸，每次吸气和呼气，对自己说“我自觉到自己在吸气。” 提示：当你练习各种瑜伽姿势时，每两种姿势之间都可以做10-60秒这个练习。但是，如果你在日间感到疲劳或精力不支，也可以做10分钟到1小时这个练习。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:25
标题: Re: 瑜伽练习交流
产后调理瑜伽

温馨小提示:分娩后过了二个月，就可以小心地练这些瑜伽姿势了,但仍应以调息为主,且注意不要让自己的身体过于疲累.恢复身形是个循序渐进的过程,切不可操之过急,以免身体受伤.

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:27
标题: Re: 瑜伽练习交流
一、罐头开启器和炮弹式 **

功法：仰卧，两腿伸直；吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛；呼气，两手十指相交，抱着右膝；彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完；闭气不吸，并把头抬到右膝处，用下巴接触膝部；吸气，慢慢把头部放回地面上；呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。左腿反之。左右腿各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝，一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习，至少重复做6次。

注意：如果你要保持较长时间把下巴接触着膝部，那就把悬息（闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。

效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。

二、船式

功法：仰卧，两腿伸直；两臂平放体侧，掌心向下；吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面；脚趾和头部离地面约1-2英尺；双臂向前伸直并与地面平行；一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限；一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复做这个练习6次。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来；然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。

效果：对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也产生放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:03:46]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:28
标题: Re: 瑜伽练习交流

三、上伸腿式 **

功法：仰卧；吸气，两臂伸过头后；做一两次呼吸；呼气，慢慢升起双脚，约离地面一英尺高；正常地呼吸，保持此姿势20秒钟；然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高；正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟；呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止；正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟；呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重复做几次这个练习。

注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。

效果：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。

四、猫伸展式 ****

功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势；吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟；两臂伸直，垂直于地面；把凹背和拱背两种姿势各做12次。

效果：这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:04:39]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:29
标题: Re: 瑜伽练习交流

五、虎式 ***

功法：开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直；两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势；两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展；蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部；两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟；呼气，然后把屈膝的腿放回髌部下面，挨及胸部；保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部；脊柱应弯成拱形；再把右腿向后方伸展，重做这个练习。每条腿做6次。

效果：虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。

六、腰转动式 **

功法：挺直身子站立，两脚分开约2英尺（0.61米）左右；十指相交，吸气，两臂高举过头；转动手腕，让两手掌心向上；呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视两手；吸气的同时将上身躯干尽量转向右方；跟着呼气又将上身躯干转向左方；把这左右转动的动作重复做4次；然后，将上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。放低手臂，放开两手。重复做这个练习。

效果：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:05:07]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:30
标题: Re: 瑜伽练习交流

七、腰躯转动式 ***

功法：挺直身子站立，以感到舒适为限度，宽阔地分开两腿；两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂；将你的躯体转向右方；把左手放在右肩膀之上，并将右臂放到上身躯干后方；一边保持这个姿势，一边进一步轻柔地把脊柱转向右方；然后，在另一方重复这个练习。在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。每边做4-6次。

效果：这个练习放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正。它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。

八、眼镜蛇扭动式 **

功法：俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上；吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止；把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟；保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右脚的脚跟。

注意：无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

效果：和眼镜蛇式相同效果；但它却对肠脏和腹部哭官特别有益。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:05:43]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:31
标题: Re: 瑜伽练习交流

九、单腿交换伸展式 **

功法：做出起始式，两腿向前伸出；微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下；先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧；两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度；慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸；慢慢呼气，向前弯身，用两手抓着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯；把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲；放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。
从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿；将右沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。

效果：这个姿势有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。同时也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:06:09]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:32
标题: Re: 瑜伽练习交流

十、双腿背部伸展式 *

功法：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯；开始先向前平伸双臂，两手并拢，两肩向后收；慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸；这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动；保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气；在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起；当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些；现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限，有做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂；闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间的一点上；放松，保持这个姿势10秒；慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20秒，再做二次。

效果：这个姿势使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、膕旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄。同时还对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-13 12:06:37]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-4 12:34
标题: Re: 瑜伽练习交流
好了,先贴一半上来吧,还有一半改天有空再贴上来.希望能对生完宝宝的妈妈起到良好的塑身调理的效果. [M29]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:32
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
时间过得真快啊,又是一个星期了,今天正好有空,就把产后调理瑜伽全贴上来吧. [M29]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:33
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十一、眼镜蛇式 *
功法：俯卧，双手贴在身旁；两腿并拢，让随便一边脸颊着地；全身完全放松。现在转动头部，让前额靠在地面上；张开双眼，眼珠向上翻；仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好；然后，发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。在做这个动作的过程中，要慢慢吸气。现在，把两手置于双肩之下，两手手指相对；慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来，只在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中始终要使头部向后翘。当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10下。保持这一姿势时要蓄气不呼。
效果：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。同时有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物。
警告：不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势，可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。患甲状腺机能亢进、肠结、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:40:20]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:33
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十二、蛇击式 *
功法：像在猫伸展式中那样，双手双膝着地、跪下来；两手分开，两臂应与双肩成垂直角度；一面保持用两手紧按地面，一面把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首式；一面保持胸膛高于地面，一面吸气并将胸膛向前移动；当你的胸膛再也不能向前移动的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地面为止，把你的胸部向上挺起；使背部成凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸。保持这个姿势10-20秒时间，然后慢慢按反过来的程序做，回复到叩首式；然后又回复到两手两膝着地、跪下来的姿势上。重复做12次。
效果：这个姿势对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处。要纠正脊椎骨盘错位或肋骨错位，每次练习应保持这个姿势较长时间。这个姿势还有益于肝脏和各内脏器官。由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，所以也是女性（包括早期孕妇）的好姿势。

十三、骆驼式 *
功法：开始时，跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指；吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；然后在呼气的同时，把双掌放在脚底之上；保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；保持30秒后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；然后，坐下来休息。
效果：伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特虽是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:42:03]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:34
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十四、拱背升腿式
功法：仰卧，两腿并拢；做几次深呼吸，放松休息；拱起背部，伸直颈项，把头顶向后滑动，让头顶着地；如果有必要的话，你可以把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头部往后收，然后把两手放回体侧；做几次深呼吸，伸展背部，呼气，将两脚提升，离地面约2英尺；两手合掌，举起双臂，让两臂与两腿平行；两臂保持互相靠拢，两腿也保持互相靠拢，两肘、两膝不要弯曲；应做到只有臀部和头顶部位着地；正常地呼吸，保持这个姿势15-30秒；呼气，慢慢放下两臂两腿，放直颈项，把背部放到地下；休息，放松。
效果：这个姿势强壮颈项和背部，它强壮脊柱，增进脊柱的弹性，特别是下背部区域的脊柱。对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益。

十五、半蝗虫式 *
功法：俯卧，双手放在体侧，掌心向上；面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落地上；两手握成拳；深深吸气，用两拳向下按，尽量把右脚抬高；你的左脚应向地上用力抵住，帮助把右腿升得列高；蓄气不呼；开始时，保持这个姿势约5秒钟，以后逐步试着延长时间至30秒钟；慢慢把右脚放回地面上；重要的是你不要从这个姿势一下垮下来，要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。呼气，放松。用左脚来重复这同一个练习。
效果：对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:43:29]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:38
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十六、全蝗虫式
功法：开始时俯卧地上，两臂向后伸直；呼气，同时抬起你的头、胸膛、双腿，升离地面；你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上；只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上；伸直两腿，把两大腿的肌肉紧张起来，收缩臀部；两臂升离地面向后伸展，这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼；有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势；逐步将你的胸膛、双臂和头部，最后连双脚也放回地面上；全身放松约数秒钟；重做这个姿势两次。
注意：开始时你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和胸部全部升离地面，但是如果你经常有耐心地尽力抬升来练习这个动作的话，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此不要害怕用力。

十七、三角伸展式
功法：直立，两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖微微向外；两臂向两侧平伸，与地面平行，这是基本三角式。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成90度角（换言之，两臂应继续形成一条直线）；当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向，向前弯的做法只会减弱这个姿势的效果。尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势，数1-10下，舒适地呼吸；吸气，慢慢回复到基本三角式，然后在左边做同样的步骤；左右每边各做5次这个练习。
效果：虽然三角伸展式做起来是非常简单的，但连那些程度最高的瑜伽练习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。它是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。这个姿势除了能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
警告：怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个姿势。

[本帖由邹老师1修改于2007-12-11 11:45:15]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:46
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十八、犁式 *
功法：平直仰卧，两腿伸直但放松、两脚并拢；两手应平靠体侧，掌心向下；以这个姿势放松至少15-20秒。吸气，一边保持两腿并拢、两膝伸直，一边两掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉使两腿离开地面举起，升到躯干上方。当两腿上升至躯干成垂直角度之后，呼气，并继续将两腿向后摆至两脚伸过头后。当你这样做时，臀部和下背部自然会离开地面。如果你的躯体相当柔软，你的脚趾就会碰到地面，保持这个姿势10-15秒，缓慢而有规律地呼吸。现在将双脚更向头后送去，两臂滑向背后，这会将更大重量移至脊柱的顶部。保持姿势，数1-10下。记住在这部分练习的整个过程中，两膝保持平直。休息20秒再做二次。
效果：这是习瑜伽者所喜爱的姿势之一，它对整个脊柱神经网络及为有益。从主要的脊柱神经出发，共有32对神经向两旁分支出去，伸展到人体的一切主要部分。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。从面各种背痛、腰部风湿痛和背部关节痛都得到减轻以至消除。犁式不仅仅使背部，而且使整顿秩序个身体都得以伸展，同时还刺激血液循环，也收缩腹部器官，给它们补充活力。
警告：年老又体弱者应向医生咨询之后才决定是否做这个练习。患坐骨神经痛的人们不应该练这个姿势。建议初学者和有高血压的人在头部后边放一张椅子或凳子，以便搁置两脚的脚趾。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:47
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

十九、肩倒立式
功法：仰卧，背部贴地平卧，两臂平放身体两侧，掌心向下；两臂轻轻向下按以求平稳，慢慢将腿举离地面；当两腿垂直地面时更升起你的髋部，将腿部向后方送得更远，让两腿伸展在你的头部之上，超过你的头部。两手托起你下腰部的两边，又起你的躯干；现在，慢慢尽量伸直，不要过于紧张或做无谓的用力。把下巴收进来，让它顶住胸部，舒适地呼吸，这个姿势最少保持1分钟，最好是3分钟。以此姿势放松休息至少30秒。在一套练习内容中，肩倒立式只须做一次就够了。
效果：所有姿势中肩倒立式是最重要姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进流入头部和上身，产生许多有益效果。
警告：患有高血压的人除非能够做犁式姿势4分钟或更久些，否则不宜做肩倒立式。

二十、倒箭式 *
功法：仰卧，两手置于体侧；慢慢举起双腿直到它们垂直于地面为止；升起上身躯干，同时两肘稳靠地面，，两手放在两髋处以支撑身体；上身躯干应保持与地面大约成45度，双腿要伸直；保持这个姿势，放松，呼吸要正常。回复常态的方法是：轻轻将两脚放低，略高于头顶，两掌放回地面上，慢慢把躯干放下来，回复到躺着的姿势。

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:47
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

二十一、卧英雄式 *
功法：开始时先跪坐地板上，一面保持两膝并拢，一面将两脚分开，以便让臀部坐落在两脚之间的地板上；呼气，上身躯干慢慢向后方仰并下降；把一只手肘放在地上，然后另一手肘也落地；慢慢弯下背部，把头顶也放在地面上；将臂伸出，然后慢慢将头部背面滑放在地上，接着背部也着地；现在举起双手，把它们往头后伸展；不要让肩胛骨离开地面；尽量长久地保持这个姿势（特别是如果你的双腿有疼痛的毛病时，更应如此练）。深呼吸，然后将两臂收回身体两侧；呼气，用双肘向下推以支撑自己坐起来。（如果你不能双膝并拢地做这个练习，那就分开两膝）
效果：这个姿势对于发痛的腿有非常令人畅快的舒缓效果，对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益。它也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域。

二十二、瑜伽语音冥想(仰卧放松功)

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-11 11:48
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)

注意:不管做任何一套瑜伽练习,仰卧放松功都是非常必要的,每天练完瑜伽姿势后再做5-10分钟(当然时间允许的话做得更长些也可以)的仰卧放松功的练习,将能更好的帮助你放松身体,调理呼吸.

产后调理瑜伽全部贴完了,MM 们在练习的过程中有任何问题都可以给我站内留言,我将尽力为大家一一解答.

作者: jishache 时间: 2007-12-12 23:27
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
[M29] [M29] 真是热心的老师,想问问剖产的妈妈什么时候开始做合适?

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-13 11:59
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
回MM：如果身体无大碍，二个月之后就可以开始练习了。刚开始要注重调息练习，慢慢地试着做些简单的姿势，如猫伸展式、蹬自行车式等，我在教程里标注*号符越多的就是越简单可以更常做的。 [M29]

作者: evens 时间: 2007-12-13 12:03
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
邹老师辛苦了，这个贴应该是潜力钻石贴

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-13 12:07
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
呵呵，谢谢 [M29] 。只是希望能对大家起到一些帮助就很开心了。

作者: 可可 时间: 2007-12-13 14:46
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
邹老师辛苦了. [M29] [M29]

会开班吗? 自己练的话, 很容易偷懒呀, 有同班同学一起练可能会好点 [M24]

作者: 邹老师1 时间: 2007-12-13 16:45
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
回MM:现在有早课瑜伽和晚间瑜伽\周末瑜伽班,具体已短MM. [M29]

作者: 邹老师1 时间: 2008-3-6 10:54
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
呵呵，都快三月没来这了。现在开始要整理下课程资料，再慢慢给大家贴上来吧。 [M29]

作者: 邹老师1 时间: 2008-3-6 10:55
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
正好前几天有个产后妈妈给我打电话问瑜伽调理的事，把这贴顶起来，希望能对她起到点帮助。

作者: 柳叶飘零 时间: 2008-3-8 23:49
标题: Re: 瑜伽练习交流(产后调理瑜伽10楼起)
请问，在哪里开课的呢？课程时间如何安排的？很有兴趣哦！

欢迎光临骏景花园业主论坛 (http://120.76.133.63/forum/)